Last Updated on 2023 年 11 月 4 日 by Ryan Chen
有田秀穗：腦部壓力可以透過書寫來消除，實踐血清素鍛鍊法
為何挑這本書
這本書原先我並不感興趣，是開始關注身心靈療癒的姊姊指定，某日週末閒著無聊，踏在律動機上悠哉地讀完了。
沒想到，因為名為，「血清素鍛鍊法」的筆記太可愛了，我想到如今每日手帳本除了記下感恩日記，還有很大篇幅，不如就嘗試一番？
如今是完整記載血清素筆記的半年後，按照書中指示是3個月紀錄載來觀察前後變化，不過我已經迫不及待了：因為內容真的簡單易懂，而且隨著手寫字，的確更好安眠，希望和你分享。
簡要重點
書中總共分成3部分，第一部分是最生硬也最學術的理論介紹，說明血清素在神經生物學的作用，以及為何能夠消除壓力。
第二部分則是說明如何鍛鍊血清素的方法，核心就是「書寫」，還包括食療、律動、使用時間的方式等。
第三部分就是實踐篇，以「壓力紀錄筆記本」的形式，設計長達3個月的筆記，還搭配小知識專欄。
作為紀錄，有幾點作者告訴讀者的話，我想摘要出來：
- 壓力無法完全消除，但是因壓力而感到痛苦這件事，卻是想消除多少就能消除多少。
- 人的壓力有3種，生理性壓力(疼痛般單純的痛苦)、精神性壓力(快感無法被滿足)、只有人才能感覺到的壓力(無法得到他人認同)。
- 要消除腦部壓力，多鍛鍊多巴胺與血清素神經系統就可以了。
那怎麼鍛鍊呢？
血清素是每天早上製造，無法儲存，因此必須每天都保持刺激血清素生產的活動，幸運的是，這兩種活動都很簡單：
- 早上曬太陽約30分鐘，無論是早起打開窗簾曬到太陽，或是通勤通學時感受到陽光都可以。
- 節奏運動，依照固定節奏持續活動身體，規律的呼吸、咀嚼、健走、慢跑、游泳、瑜伽、打坐時的腹式呼吸，最短5分鐘，最長30分鐘，都有效果。
綜合以上，作者整理了一整天的習慣清單，幫助大家透過以「書寫」為核心的方式，在每天的日常中穿插能鍛鍊血清素、提高身心狀態的行動。
行動指南
「實踐血清素鍛鍊法」
以我來說，寫「血清素筆記」已經半年了。
格式很簡單，喜歡的話請複製或抄寫在自己的每日手帳吧。
一、時間
日期
天氣
起床
就寢
日光浴時間
二、飲食
香蕉
豆類製品
乳製品
蛋
堅果類
三、早：運動／梳理行為*／待人親切*
項目＋時間
四、午：運動／梳理行為／待人親切
項目＋時間
五、晚：運動／梳理行為／待人親切＋3C*
項目＋時間
六、壓力memo*
七、週末（流淚*）
八、回顧：運動／梳理行為／待人親切／飲食
7天中完成次數
＊梳理行為：指的是和他人建立連結，身體上的碰觸、心靈連結、共享相同的空間與時間都算，例如擁抱、閒談、共餐等。
＊待人親切：做出對他人有幫助的事，自己也會產生正面效果，例如打掃、照顧寵物、讓坐等。以上2種行為，都能活化血清素與催產素，會產生幸福感、壓力消失。
＊3C：太依賴網路，可能曬不到太陽、沒有做節奏運動、難以與他人真正連結、過著夜貓子生活，可能陷入慢性血清素不足，因此紀錄使用3C時間，抑制沉迷。
＊流淚：作者認為，宣洩情緒的眼淚，可以痛快消除壓力，例如：看電影、電視、書、比賽而流淚。
作者最後回顧：
- 疲倦時，充分日光浴
- 寂寞時，與他人談話，親切對待周圍的人
- 夜間優質睡眠，控制3C時間
- 淚水洗淨壓力
萊恩私房話
實際執行6個月，比作者所說3個月的循環還多一次，我有什麼感覺呢？
我不敢說我沒有壓力了，而是這半年左右，我的狀態穩定、平和，幾乎沒有動怒的時候。
長期存在的困擾依舊在，不過我似乎變得比較能夠接受，例如體態、金錢觀、想要改變他人等等。
透過回顧自己的筆記，我明白為何我會變成今日這個模樣，也因此能找到改善方法。
或者說，我一直都知道方法在哪，那能夠敦促我一步步完成的，其實就是手寫筆記留下來的軌跡。
比如說飲食，每天我吃到刺激血清素產生的食物嗎？除此之外呢？我有沒有按照營養師的指導選擇三餐呢？
或者說金錢觀，我如何用錢？遇到想買的東西，我有三思後行嗎？我是否過於苛刻，而虧待自己？
我有沒有確實善待他人、與他人建立連結？
有些時候，我會因為想到睡前要做筆記，而在上班時間刻意起身和同事聊聊天，閒聊幾句家常，我發現因此更敏銳注意周遭變化，就算發生了工作上同事會為我打抱不平的事件，我依舊覺得「這不是大事」，可能這也是體貼他人的進步吧。
這本書最棒的是除了原理與筆記部分，還有作者穿插的面對壓力小訣竅，都很簡單易行，推薦你試試看！
公開我的血清素筆記，記錄如下：
時間
日期：3/1
天氣：晴
起床：08:15
就寢：00:00
日光浴
時間：40分
飲食
香蕉
豆類製品：Ｖ
乳製品
蛋：Ｖ
堅果類
A運動／B梳理行為／C待人親切（我為了抄寫方便，每項再以編號ABC勾選即可）
早：A：走路20分
午：B：與同事一起午餐
晚：C：注意到同事穿新衣服，稱讚對方
（3C交給手機上的每日使用時間紀錄）
壓力memo：額外接的案子拖延進度，明天要早點起床！
（流淚對我來說不太常見，即使週末也不常發生，跳過）
回顧：7天中完成次數
A：5
B：4
C：5
飲食：6
書籍資訊
書名：《血清素鍛鍊法：每天書寫5分鐘抒壓筆記》（書くだけでストレスが消えるノート）
作者： 有田秀穗
譯者： 方瑜
出版社：天下雜誌
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