《血清素鍛鍊法》|90%的壓力都能靠血清素消除!靠5分鐘筆記就紓壓

有田秀穗:腦部壓力可以透過書寫來消除,實踐血清素鍛鍊法

為何挑這本書

這本書原先我並不感興趣,是開始關注身心靈療癒的姊姊指定,某日週末閒著無聊,踏在律動機上悠哉地讀完了。

沒想到,因為名為,「血清素鍛鍊法」的筆記太可愛了,我想到如今每日手帳本除了記下感恩日記,還有很大篇幅,不如就嘗試一番?

如今是完整記載血清素筆記的半年後,按照書中指示是3個月紀錄載來觀察前後變化,不過我已經迫不及待了:因為內容真的簡單易懂,而且隨著手寫字,的確更好安眠,希望和你分享。

簡要重點

書中總共分成3部分,第一部分是最生硬也最學術的理論介紹,說明血清素在神經生物學的作用,以及為何能夠消除壓力。

第二部分則是說明如何鍛鍊血清素的方法,核心就是「書寫」,還包括食療、律動、使用時間的方式等。

第三部分就是實踐篇,以「壓力紀錄筆記本」的形式,設計長達3個月的筆記,還搭配小知識專欄。

作為紀錄,有幾點作者告訴讀者的話,我想摘要出來:

  1. 壓力無法完全消除,但是因壓力而感到痛苦這件事,卻是想消除多少就能消除多少。
  2. 人的壓力有3種,生理性壓力(疼痛般單純的痛苦)、精神性壓力(快感無法被滿足)、只有人才能感覺到的壓力(無法得到他人認同)。
  3. 要消除腦部壓力,多鍛鍊多巴胺與血清素神經系統就可以了。

那怎麼鍛鍊呢?
血清素是每天早上製造,無法儲存,因此必須每天都保持刺激血清素生產的活動,幸運的是,這兩種活動都很簡單:

  • 早上曬太陽約30分鐘,無論是早起打開窗簾曬到太陽,或是通勤通學時感受到陽光都可以。
  • 節奏運動,依照固定節奏持續活動身體,規律的呼吸、咀嚼、健走、慢跑、游泳、瑜伽、打坐時的腹式呼吸,最短5分鐘,最長30分鐘,都有效果。

綜合以上,作者整理了一整天的習慣清單,幫助大家透過以「書寫」為核心的方式,在每天的日常中穿插能鍛鍊血清素、提高身心狀態的行動。

行動指南

「實踐血清素鍛鍊法」
以我來說,寫「血清素筆記」已經半年了。
格式很簡單,喜歡的話請複製或抄寫在自己的每日手帳吧。


一、時間

日期

天氣

起床

就寢

日光浴時間

二、飲食

香蕉

豆類製品

乳製品

堅果類

三、早:運動/梳理行為*/待人親切*

項目+時間

四、午:運動/梳理行為/待人親切

項目+時間

五、晚:運動/梳理行為/待人親切+3C*

項目+時間

六、壓力memo*

七、週末(流淚*)

八、回顧:運動/梳理行為/待人親切/飲食

7天中完成次數


*梳理行為:指的是和他人建立連結,身體上的碰觸、心靈連結、共享相同的空間與時間都算,例如擁抱、閒談、共餐等。

*待人親切:做出對他人有幫助的事,自己也會產生正面效果,例如打掃、照顧寵物、讓坐等。以上2種行為,都能活化血清素與催產素,會產生幸福感、壓力消失。

*3C:太依賴網路,可能曬不到太陽、沒有做節奏運動、難以與他人真正連結、過著夜貓子生活,可能陷入慢性血清素不足,因此紀錄使用3C時間,抑制沉迷。

*流淚:作者認為,宣洩情緒的眼淚,可以痛快消除壓力,例如:看電影、電視、書、比賽而流淚。


作者最後回顧:

  • 疲倦時,充分日光浴
  • 寂寞時,與他人談話,親切對待周圍的人
  • 夜間優質睡眠,控制3C時間
  • 淚水洗淨壓力

萊恩私房話

實際執行6個月,比作者所說3個月的循環還多一次,我有什麼感覺呢?

我不敢說我沒有壓力了,而是這半年左右,我的狀態穩定、平和,幾乎沒有動怒的時候。

長期存在的困擾依舊在,不過我似乎變得比較能夠接受,例如體態、金錢觀、想要改變他人等等。

透過回顧自己的筆記,我明白為何我會變成今日這個模樣,也因此能找到改善方法。

或者說,我一直都知道方法在哪,那能夠敦促我一步步完成的,其實就是手寫筆記留下來的軌跡。

比如說飲食,每天我吃到刺激血清素產生的食物嗎?除此之外呢?我有沒有按照營養師的指導選擇三餐呢?

或者說金錢觀,我如何用錢?遇到想買的東西,我有三思後行嗎?我是否過於苛刻,而虧待自己?

我有沒有確實善待他人、與他人建立連結?

有些時候,我會因為想到睡前要做筆記,而在上班時間刻意起身和同事聊聊天,閒聊幾句家常,我發現因此更敏銳注意周遭變化,就算發生了工作上同事會為我打抱不平的事件,我依舊覺得「這不是大事」,可能這也是體貼他人的進步吧。

這本書最棒的是除了原理與筆記部分,還有作者穿插的面對壓力小訣竅,都很簡單易行,推薦你試試看!

公開我的血清素筆記,記錄如下:

時間

日期:3/1

天氣:晴

起床:08:15

就寢:00:00

日光浴

時間:40分

飲食

香蕉

豆類製品:V

乳製品

蛋:V

堅果類

A運動/B梳理行為/C待人親切(我為了抄寫方便,每項再以編號ABC勾選即可)

早:A:走路20分

午:B:與同事一起午餐

晚:C:注意到同事穿新衣服,稱讚對方

(3C交給手機上的每日使用時間紀錄)

壓力memo:額外接的案子拖延進度,明天要早點起床!

(流淚對我來說不太常見,即使週末也不常發生,跳過)

回顧:7天中完成次數

A:5

B:4

C:5

飲食:6

書籍資訊

書名:《血清素鍛鍊法:每天書寫5分鐘抒壓筆記》(書くだけでストレスが消えるノート)

作者: 有田秀穗    

譯者: 方瑜

出版社:天下雜誌  
透過實體書閱讀。

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Ryan Chen
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嗨,我是萊恩日誌的Ryan。

我先是愛書人,後是媒體人,立志當個只工作不上班的自由人。我喜歡將閱讀的收穫寫下來,分享給你,增加好人與好事相遇的機會。

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